Cinco consejos para que las mujeres eviten la privación del sueño y descansen más

Para garantizar que se satisfagan las necesidades de sueño, se indica un mínimo de 6-7 horas de sueño, pero no más de 9 horas.

Estudios recientes también han demostrado una conexión entre los trastornos del sueño y las irregularidades menstruales de las mujeres, la disminución de la fertilidad y la disfunción ovulatoria.

Tanto la cantidad como la calidad del sueño son igualmente importantes. El patrón de comportamiento del sueño en relación con la hora de acostarse determina la calidad del sueño. El sueño es crucial para la salud y el bienestar físico, mental y emocional, y ahora se sabe que los trastornos del sueño tienen un papel en una serie de enfermedades que afectan a hombres y mujeres por igual. Es un hecho bien conocido que los trastornos del sueño, particularmente el insomnio, se han relacionado con una serie de enfermedades, que incluyen cáncer, depresión, trastornos de ansiedad y enfermedades cardiovasculares, así como obesidad, diabetes mellitus, hipertensión y baja inmunidad. Investigaciones recientes también han demostrado un vínculo entre los trastornos del sueño y las anomalías menstruales de las mujeres, la reducción de la fertilidad y la disfunción ovulatoria.

Sueño y Concepción

Una noche de sueño reparador es crucial para el tratamiento de la infertilidad por varias razones. El ritmo circadiano es un vínculo estrecho entre el sueño y la reproducción. La melatonina, una hormona vital que el cerebro libera en respuesta a la oscuridad, induce el sueño y se encarga de preservar el ritmo circadiano del cuerpo. Similar a esto, el cerebro produce hormonas reproductivas de manera rítmica en lugar de continuamente a lo largo del día. Por lo tanto, cualquier interrupción del ritmo circadiano o del sueño puede afectar la capacidad de las hormonas para producir y operar normalmente. Incluso unas pocas noches de sueño insuficiente pueden afectar la forma en que puede manejar el estrés y el funcionamiento de sus hormonas. Las siguientes son algunas formas en que la falta de sueño podría afectar la fertilidad.

Hormonas desequilibradas

Dormir muy poco da como resultado una síntesis insuficiente de algunas hormonas reproductivas que apoyan la fertilidad, lo que tiene efectos más allá de cómo te sientes y cuán productivo eres. La ovulación, la etapa inicial de la fertilización, está significativamente influenciada por las hormonas. La verdad es que incluso mientras dormimos, nuestros cuerpos continúan funcionando. Algunas de las hormonas importantes involucradas en la concepción, como el estrógeno, la progesterona, la hormona luteinizante (LH) y la hormona estimulante del folículo, son producidas por nuestro sistema endocrino, que controla nuestras hormonas todas las noches (FSH). La falta de sueño puede interferir con estas hormonas, lo que dificulta la concepción natural. Además, un desequilibrio hormonal puede causar cambios drásticos de humor, disminución de la libido y agotamiento, lo que agrava sus problemas al interferir con su conexión e intimidad con su cónyuge.

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Caídas en la calidad del huevo

La fijación por trasnochar y rodearnos de tecnología influye negativamente en nuestro bienestar tanto físico como emocional. La luz azul de tus dispositivos reduce la melatonina que provoca el sueño y tiene un efecto antioxidante durante la ovulación, protegiendo los óvulos. En consecuencia, la producción inadecuada de melatonina puede dar como resultado una mala calidad del huevo y una reducción de la fertilidad.

¿Cuánto tiempo de sueño se recomienda para una salud óptima?

Se recomienda un mínimo de 6-7 horas de sueño, pero no más de 9 horas, para garantizar que se satisfagan las necesidades de sueño. Además, es perjudicial para la fertilidad dormir muy poco. Un estudio reciente de la Fundación Nacional del Sueño encontró que las mujeres sometidas a FIV que dormían de siete a ocho horas todas las noches tenían un 25 % más de posibilidades de quedar embarazadas que aquellas que dormían nueve horas todas las noches. Menos de siete horas de sueño por noche reduce el riesgo de embarazo en un 15 %. Por lo tanto, la Dra. Saraf advierte que de siete a nueve horas de sueño cada noche puede ser la clave para una implantación exitosa y un embarazo seguro y saludable.

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¿Cómo mejorar tus patrones de sueño?

  1. Mantenga un horario de sueño regular: La consistencia es necesaria para el establecimiento del horario de sueño. Se ha demostrado que mantener un horario regular de sueño, incluidos los fines de semana, implica acostarse y despertarse a la misma hora todas las noches. Evite tomar siestas al final de la tarde y solo tome una hora.
  2. Ejercicio: 30 minutos de actividad aeróbica cada día pueden mejorar su salud cardiovascular y posiblemente incluso su capacidad para conciliar el sueño. Obtenga algo de flexibilidad y reduzca el consumo de calorías durante el día para dormir bien todas las noches.
  3. Deja tu teléfono inteligente: La luz azul de los dispositivos electrónicos puede impedir que nuestro cuerpo produzca melatonina de forma natural. Resista el impulso de leer, termine de ver ese documental sobre crímenes reales o deslice su teléfono inteligente. Una hora antes de la noche, intente apagar toda la tecnología y participe en actividades relajantes como meditación, ejercicios de respiración, bañarse, leer o escuchar música relajante.
  4. Ambiente en el dormitorio: Una habitación tranquila y oscura promueve un sueño reparador. En las horas previas a acostarse, se debe evitar la exposición a la luz intensa.
  5. Limite su consumo de cafeína, alcohol y nicotina: La cafeína, ya sea en forma de café, té, bebidas con cafeína o cualquier otra forma, puede dificultar el conciliar el sueño, incluso en dosis moderadas. Además, la nicotina ralentiza el inicio del sueño al activar el cerebro de una manera a la que lleva horas acostumbrarse. Similar a cómo el alcohol podría interferir con el sueño durante la noche.

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